筋肉をつけるには回数か重さか?レベルアップ時の増やし方は?

筋トレをやっているとだんだんメニューに物足りなさを感じるようになってきます。
要するにあなたの筋肉が成長してきている証拠ですね。

筋トレメニューのレベルを上げていくことになるのですが、ここで迷うのが、
回数を増やすべきか?
重さ(負荷)を増やすべきか?

今回は、筋肉肥大に特化した場合、
筋肉をつけるには回数か重さか?レベルアップ時の増やし方をお話します。

筋肉を大きくするための筋トレ

筋肉をつけるには回数か重さか

筋肉をデカくするには、筋肉痛を起こすくらいの筋肉トレーニングじゃないとダメだというお話をしました。
筋肉が大きくなる仕組み

筋肉のチカラを上げるトレーニングより、
筋肉の持久力を上げるトレーニングより、
筋肉を大きくするトレーニングを求めているわけです。

ここから、筋肉をつけるには、回数をむやみに増やすより、
重さ(負荷)を増やした方が、より効率的であることがわかります。

だいたいムキムキのマッチョマンが軽いダンベルで果てしなく筋トレしてるトコなんて見たことがないですよね?
彼らは、ものすごい集中力で、短時間で一気に筋トレをするのです。

重さ(負荷)の増やし方は、
今まで10キロの重さ(負荷)でトレーニングしていたのなら、12.5キロにしてみる感じです。

回数は今までやっていた回数でかまいません。

おすすめは、
もう限界・・・と感じてから、もう1回だけ出来るくらいが良いです。

この1回は、ホント気合です!
でもその限界の1回が効くのです!!

筋肉を大きくする重さと回数の調整

筋肉を大きくする重さと回数

前述したように、今までの回数やって限界がくる重さ(負荷)を見つけます。

ジムだったら、ウエイトが細かく調整できますから、実際にやってみて探してください。
現時点でのあなたの10回の限界の重さです。

ちなみにジムの方でも、
回数を増やすより重さ(負荷)を増やす事をすすめてきます。

これは単に、多くのメンバーに効率よくマシンを使ってもらいたいからです。
極端な話、一人で50回も使われると、他のメンバーがそのマシンを使えなくなってしまうからです・・・

自宅でのトレーニングだと、
ウエイトの細かな調整ができない
重いウエイトが使えない(用意できない)場合が多いですよね。

その場合は、トレーニング動作をゆっくりと行うことをおすすめします。

実は、重量を上げている時の動作よりも、戻している時の動作の方が、筋繊維破壊率が高いのです。
ですから、ゆっくりと動作をするほうが筋肉増加につながります。

また、腕立てであれば、例えば足をイスなどに乗せてやると負荷が大きくなります。
負荷がより多くかかるフォーム、やり方にしてください。

自宅の筋トレでは細かな数値はなかなか把握できませんから、
先ほどの、もう限界・・・と感じてからのもう1回。を特に意識すると良いです。


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