筋トレ初心者の基本!「筋トレ4か条」で効果的にビルドアップ!

筋トレをやるなら、効果的にやりたいですよね?

そんな筋トレ初心者のために、超基本の知識とも言うべき「筋トレ4か条」をお話します。

これで筋トレが効率良く行うことができます。
基本的な知識をしっかり覚えておきましょう。

大きい筋肉、多くの筋肉を一度に鍛える種目を選ぶべし!

初心者のための筋トレ

筋トレ初心者にオススメなのは、
大きな筋肉を鍛えるエクササイズ、
一度に多くの筋肉に刺激を与えることができるエクササイズ 
を選ぶことです。

大きい筋肉には、
大胸筋(胸)、
広背筋(背中)、
大臀筋(お尻)、
大腿四頭筋・ハムストリングス(脚) があります。

まずはこれらの筋肉を中心としたエクササイズを選択すると良いでしょう。

また、一つのエクササイズで複数の筋肉に刺激を与えることができるエクササイズも良いと思います。

エクササイズの一例として

【胸+肩+腕】腕立て伏せ
【背中+腕】懸垂(斜め懸垂)
【お尻+脚】スクワット
【背中+脚】ルーマニアンデッドリフト

などがオススメです。

筋トレに慣れてきたら、腕や肩、ふくらはぎなど比較的小さい筋肉にもターゲットを絞って行うようにしましょう。

筋トレは正しいフォームで行うべし!

筋トレ 正しいフォーム

筋トレは、”効率よく” ”安全に” 筋肉を増やすことを目的としています。

そのためには、エクササイズを正しいフォームで行うということが重要です。

専門家から見ると、トレーニングを熟知しているような雰囲気を出してトレーニングをしている人ほど、間違った効果が出ない筋トレを行っていることが多いです。

むしろ初心者のほうが変な癖がついていない分、しっかりと正しく安全で効果的なフォームを身につけることができるでしょう。

正しいフォームで行うことで筋肉へ効果的に刺激を与えられるだけでなく、ケガのリスクも低くなるのです。

詳しくは筋トレフォームの確認方法

短期間では効果は現れないことを理解すべし!

筋トレ 時間

どんなにハードな筋トレをしたとしても、1回や2回では全くと言っていいほど効果は現れません。

カラダが変わるのに3カ月は必要だと言われています。
それは細胞が入れ替わるのに3カ月かかるからです。

1ヶ月続けてみたのに、目に見える効果が出ない…
ということもあるかもしれません。
でもそこで辞めてしまったらもったいないです。

継続することで徐々に効果が現れてくるのです。
継続は力なり!

筋トレをするなら栄養・休養にも配慮すべし!

筋トレ 栄養・休養

筋トレの効果を最大限に高めたいのであれば、トレーニングのことだけでなく「栄養」と「休養」も重要だということ頭に入れておきましょう。

カラダを作るには「運動」「栄養」「休養」のバランスが取れている必要があります。

運動だけしていても、栄養に過不足があったり、休養が取れていなければカラダは効率よく成長してきません。

しっかり筋トレをした後は、必要な栄養を補給し、ちゃんと休むことで、筋肉は以前よりも強く太くなっていくのです。


以上が筋トレの基本、「筋トレ4か条」です。

筋トレを始めたばかりの頃は意欲も高く、効果があると聞くとなんでも試してみたくなるものです。

しかし、まずはこの「筋トレ4か条」をしっかりと頭に入れておいてください。
これがすべての基本となりますからね。

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