スポーツジムで初心者向けメニューを組む!トレーニングの流れは?

この「スポーツジム実践記」では、オイラが実際にスポーツジムに入会して悪戦苦闘(の予定)していくさまをお伝えしていくのである。

まさにガチンコの筋トレ実践記なのである。

さて2回目の今回は、オイラの初めての筋トレメニューを公開するのじゃ!

筋トレメニューを組んでもらう

身体測定、体力測定が終わり、今日はジム2回目である。
今日は初のオイラ用の筋トレメニューが決まる日である。

入会時に、そもそもの入会の目的、理由を聞かれているのだが、このメニューは大きく3つに分かれるようである。

・シェイプアップ用
・体力アップ用
・オリジナルメニュー

オイラは「体力を付ける」のが最大の目的なので、基本が「体力アップ用」のトレーニングメニューになるわけである。

ちなみに「オリジナル」は、個人の細かな目的に沿ったオリジナルメニューだそうだ。
上級者向きか、ワケアリの人用だなこりゃ・・・


さて、オイラに課せられた筋トレメニューであるが・・・

・振動マシン
・ストレッチ
・ウエイトトレーニング
① 胸(チェストプレス)5
② 背中(プルダウン)4
③ ももの前(レッグエクステンション)4
④ ももの後ろ(レッグカール)4
⑤ 腰(バックエクステンション)40k
⑥ お腹(アブドミナル)20k
 

ウエイトトレーニングは、①~⑥を各10回、3セットである。

これが終わると、有酸素運動が待っている。

・トレッドミル、時速6km 15分
・エアロバイク、60W~ 15分
・クロストレーナー、レベル5~15分
・ステアクライマー、レベル3~10分

これを2つ組み合わせて30分以上やるのだ。
時間、速度、レベルは変えてもいいそうである。

正直な所、楽勝なのか、キツイのかこの段階では、さっぱりわからないのである。

オイラは笑顔のインストラクターのオネエさんに言われるがままなのである・・・^^;

ジムに来たら最初にすること

スポーツジム 血圧測定

ジムに来たら一番最初にするのは、
体重測定と血圧測定である。

これを自分のメニューカルテのようなものに書き込むのである。
まあ、シェイプアップ目的の人にはいいのである。

トレーニング前とトレーニング後の体重を記入することになるので、ビフォーアフターが明確にわかるもんね。

ただインストラクターのオネエさんは、こうも言っていたのである。
「体重の数値は、誤魔化さずに正確に記入してくださいね」

おいおい、オイラはそんなケツの穴の小さい男じゃないぜ^^


次はストレッチである。

ストレッチなんぞ、学生時代いや、高校生以来である。

15種目ほどあってそれを、インストラクターのオネエさんにマンツーマンで教わるのである。

マットの上でやるのだが・・・
正直、目のやり場に困るのである。

そのストレッチ中、インストラクターのオネエさんは、あんな格好やこんな格好をするのである。

そんな、あられもないお姿を凝視していいものかどうか・・・^^;

いやいや、オイラは健全に運動しに来ているのである。
しっかりやり方を教わるのに、何をためらう事があろうか!

凝視してやる!

振動マシンの使い方を教えてもらう

次は振動マシンである。

実は、振動マシンとストレッチはどちらが先でもいいそうである。
振動マシンやストレッチをやるマットの混み具合を見て、やってほしいとのこと。

振動マシン
これはやり方も何もない。
ただ機械に乗っかって、ひたすらブルブルと振動させられるのである。
振動マシン

この時間が10分。

これはツライとかキツイとかはない。
ただひたすらにブルブル振動に身を任せるだけである。

効果は、
・ 脂肪燃焼促進
・ 体幹強化(バランス力のアップ)
・ 骨密度の増加
・ ウォーミングアップ(筋温を上げる)
 だそうである。

ここまで終了すると、いよいよウェイトトレーニングなのだ。

チェストプレス 胸の筋トレ

チェストプレス 胸の筋トレ

チェストプレスというマシンを使って、胸の筋肉のトレーニングである。
負荷は5である。

これを10回、3セットやるのである。

プルダウン 背中の筋トレ

プルダウン 背中の筋トレ

プルダウンというマシンを使って、背中の筋肉のトレーニングである。
負荷は4である。

これを10回、3セット。

レッグエクステンション ももの前の筋トレ

レッグエクステンションでももの前の筋トレ

レッグエクステンションというマシンを使って、ももの前の筋肉のトレーニングである。
負荷は4である。

これを10回、3セット。

レッグカール ももの後ろの筋トレ

レッグカール ももの後ろの筋トレ

レッグカールというマシンを使って、ももの後ろの筋肉のトレーニングである。
負荷は4である。

これを10回、3セット。

バックエクステンション 腰の筋トレ

バックエクステンション 腰の筋トレ

バックエクステンションというマシンを使って、腰の筋肉のトレーニングである。
負荷は35Kである。

これを10回、3セットやるのである。

アブドミナル 腹筋の筋トレ

アブドミナル 腹の筋トレ

アブドミナルというマシンを使って、腹の筋肉のトレーニングである。
負荷は20kである。

これを10回、3セット。

有酸素運動は4種のマシンから選ぶ

ウエイトトレーニングが終わると、次は有酸素運動である。
有酸素運動のマシンは4種類あるのだが、好きなものを選んでいいそうである。

ただし2種類で合計30分間の運動になるようにするのだ。

・ トレッドミル
トレッドミルマシン

自分の体重と時間、傾斜、速さを入力してスタートするのである。
オイラに課せられたメニューは、速さ6で15分間である。
当然、傾斜はゼロ。

このベルトの上で走るさまは、まるでハムスターのようだ。と思うのはオイラだけだろうか・・・


・ エアロバイク
エアロバイク

負荷60W~で15分間である。

ちなみにマシンは2種あって、背もたれの無いヤツとあるヤツがある。
おそらく背もたれのある方が楽そうである。

エアロバイク
テレビを見ながらこいでるさまは、まるでただ遊んでいるよう・・・^^
気分が乗らない、体調がイマイチの時は、これを選ぶことにする。


・ クロストレーナー
クロストレーナー

自分の体重と時間、レベルを入力してスタートするのである。
オイラに課せられたメニューは、レベル5で15分間である。

これと普通に走るのと、何がどう違うのかよくわからない・・・


・ ステアクライマー
ステアクライマー

自分の体重と時間、レベルを入力してスタートするのである。
オイラに課せられたメニューは、レベル3で10分間である。

これは見るからに有酸素マシンの中では一番ハードである。
出来る事ならこのマシンはチョイスしたくない・・・
というか、たぶん選ばない・・・^^

ひととおりメニューをこなしてみて

これらのメニューをすべてやると、2時間弱かかるのである。

このあとフロに入る事を考えると、2時間半は時間をみておかないといけない・・・

結構時間が取られるのである。


正直な所、まだ筋肉痛もなければ、特に疲労もなかったのである。

インストラクターのオネエさんは、オイラの身体能力を過小評価しているのではないだろうか?^^

トレーニング後のフロとサウナが、思いのほか気持ち良かったのは想定外なのである。
フロとサウナだけ入りに来ても・・・^^;
と、よこしまな考えが過りつつ、次回につづく・・・

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